Joga nidra – Twój sposób na spokój i zdrowy sen

Wyobraź sobie, że potrafisz wprowadzić swoje ciało i umysł w stan głębokiego relaksu. Spokoju niczym niezmąconego, niezakłócanego natłokiem myśli, codziennej krzątaniny, nadmiarem bodźców. Wyobraź sobie, że potrafisz zasypiać jak dziecko. Wszystko to może zaoferować Ci joga nidra. Praktyka, która jest jak najskuteczniejsza tabletka na uspokojenie – bez żadnej recepty i skutków ubocznych.

Jesteśmy rozedrgane. Rzeczywistość funduje nam koktajl rozmaitych doznań, które nie zawsze są przyjemne. Niepokój pojawia się w umyśle, odczuwamy go także w ciele. Stresorów jest wokół coraz więcej, a przecież żadną mocą nie da się całkowicie wyeliminować stresu z codziennego życia. Da się jednak wykorzystać narzędzia, które koją.

Przynoszą wytchnienie, przywracają równowagę, wyciszają i dogłębnie relaksują. Dla każdej z nas taki efekt będzie możliwy do osiągnięcia dzięki różnym technikom pracy z ciałem i umysłem. Relaksujący masaż, medytacja uważności, leśne kąpiele, tai chi, treningi redukcji stresu – możliwości łagodnego przywracania równowagi w ciele i umyśle jest wiele. Jedną z nich jest również joga nidra.

Co to jest joga nidra?

Sam termin składa się z dwóch sanskryckich słów: joga oznacza „zjednoczenie”, zaś nidra tłumaczona jest jako „sen”. Tę praktykę często właśnie dlatego określa się jako dynamiczny lub świadomy sen albo śnienie psychiczne. Nazwy te mogą być nieco mylące, bo w tej odmianie jogi nie chodzi o zasypianie! Przeciwnie – celem jest pozostanie świadomym i przytomnym podczas trwania sesji, podczas gdy ciało i umysł odpoczywają.

Choć podczas samej sesji nie powinno się zapadać w sen, ten rodzaj jogi bardzo pomaga przy problemach z bezsennością, a regularna praktyka pozwala i łatwiej zasypiać, i lepiej spać. Związek jest prosty – bardzo często kłopoty z bezsennością wynikają ze stresu, ze zbyt wielu bodźców i niewielu okazji do całkowitego wyciszenia się i relaksu. Zastrzyk spokoju, jaki oferuje ta praktyka, jest jak łagodzący balsam i dla ciała, i dla umysłu. Regularne doświadczanie stanu całkowitego odprężenia bardzo szybko przekłada się na spokojniejszy i głębszy sen. Można więc zaryzykować twierdzenie, że jest to wspaniały skutek uboczny tej praktyki.

Sama w sobie osobom doświadczonym i rozwijającym swoją duchowość joga nidra służy podróżowaniu w głąb swojej podświadomości. Podczas sesji na pewnym etapie duchowego rozwoju można doświadczyć głębokiego poczucia połączenia ze swoim prawdziwym Ja oraz wejść na nowe poziomy wewnętrznej ciszy i bezruchu. Pogłębiony sens jogi nidry to lepsze wykorzystanie własnej intuicji, kreatywności i wewnętrznej mądrości, na drodze samopoznania i ciągłego rozwoju osobistego.

Satyananda Saraswati, słynny nauczyciel jogi i guru, postrzegał jogę jako styl życia mający na celu poprawę jego jakości, w tym codziennych czynności, interakcji, myśli i emocji, a nie ograniczanie jej jedynie do praktyki lub filozofii. Jogę nidrę określił on jako „systematyczną metodę wywoływania całkowitego relaksu fizycznego, psychicznego i emocjonalnego”. Już sama ta definicja brzmi jak przepis na dobre życie! I rzeczywiście tak jest – łagodna praktyka nidry to klucz do wewnętrznego spokoju.

Joga nidra – wycisza i uspokaja

Ta praktyka jest doskonałym wyborem dla każdego, kto potrzebuje uwolnić napięcie z ciała i umysłu. Podczas sesji mózg wchodzi w stan głębokiego relaksu i kontemplacji. Joga nidra pomaga regulować autonomiczny układ nerwowy, który odpowiada za mimowolne reakcje naszego organizmu. Aktywując przywspółczulną gałąź autonomicznego układu nerwowego, a zmniejszając aktywność gałęzi współczulnej, praktyka niweluje negatywne skutki chronicznego stresu.

Joga nidra przypomina w pewnym stopniu sen właśnie dlatego, że w obu tych stanach następuje odłączenie od wpływu środowiska sprzyjającego pobudzeniu, a więc uwolnienie się od drażniącego wpływu bodźców zewnętrznych na rzecz kojącej wyprawy w głąb siebie.

ŚWIECA ZAPACHOWA – DOBRY SEN / ENERGIA POWIETRZA

Świeca zapachowa – Balans / Energia powietrza jest dla Ciebie jeśli:

lubisz drzewiaste zapachy
potrzebujesz wyciszenia
odczuwasz nerwowość, rozedrganie, zagubienie
chcesz odzyskać poczucie wolności

ZOBACZ

Takie działanie jogi nidry znajduje potwierdzenie w badaniach naukowych. Badania kliniczne wykazały, że w wyniku praktyki następują pozytywne zmiany fizjologiczne, w tym wzrost liczby czerwonych krwinek i poprawa pracy układu hormonalnego. Dwa badania neuroobrazowe wykazały, że joga nidra powoduje zmiany w uwalnianiu endogennej dopaminy i mózgowym przepływie krwi – jej wpływ na ośrodkowy układ nerwowy jest więc obiektywnie mierzalny. Wykazano również, że praktyka ta pomaga w przypadku łagodnej depresji i zmniejsza lęk.

Jak praktykować jogę nidrę?

Joga nidra ma tę zaletę, że może praktykować ją każdy, a relaksującej sesji właściwie nie sposób wykonać źle. Możesz spróbować przygody z tym typem jogi nawet jeśli do tej pory z jogą nie miałaś nic wspólnego. Nie musisz być entuzjastką gimnastyki! Joga nidra to nie jest sekwencja pozycji wykonywanych na macie, do których potrzeba jakichkolwiek fizycznych predyspozycji. Całą sesję wykonuje się w Savasanie, pozycji relaksacyjnej, nie wchodzi tu w grę żadna ekwilibrystyka.

Choć można praktykować o dowolnej porze dnia, jeśli masz kłopoty z zasypianiem lub często wybudzasz się w nocy, najlepiej włącz ją do swojej codziennej rutyny w godzinach wieczornych. Jeśli będziesz korzystać z niej regularnie, szybko zobaczysz efekty. Łatwiej będzie Ci zasypiać pomimo wielu wrażeń w ciągu dnia, Twój sen stanie się także głębszy i spokojniejszy, a co za tym idzie – nad ranem będziesz mieć więcej witalnej energii, by sprostać wyzwaniom.

Joga nidra dla początkujących

Joga nidra jest medytacją prowadzoną. Oznacza to, że cała sesja odbywa się pod okiem nauczyciela, który krok po kroku przeprowadza Cię przez cały proces. Jeśli chcesz czerpać z dobroczynnego działania jogi nidry w domowym zaciszu, skorzystaj z sesji online. Z łatwością znajdziesz w sieci także nagrania medytacji prowadzonej – wybierz wśród nich takie, które najbardziej Ci odpowiada, prowadzone przez certyfikowanego instruktora.

Ważne jest, by głos instruktora był dla Ciebie przyjemny, nie irytujący, by kojarzył Ci się z błogim relaksem, wyciszał Cię i uspokajał. Podczas sesji prowadzonej instruktor dokładnie wyjaśni Ci, co masz robić w danym momencie. Nie będziesz się czuła zagubiona w gąszczu trudnych poleceń – tym nie musisz się martwić.

Zależnie od sesji, jaką wybierzesz, może ona trwać od 10 minut nawet do godziny. Jeśli czujesz, że trudno Ci będzie pozostać w pozycji leżącej aż tak długo – na początek wybierz krótszą sesję, byś mogła z czasem wydłużać czas praktyki.

Krok 1: przygotowanie

Zarezerwuj czas i przestrzeń tylko dla siebie, tak by nikt i nic nie zakłócało Twojego relaksu. Przygotuj matę, materac lub miękki koc. Zadbaj o oświetlenie w pomieszczeniu – powinno być delikatne, by Cię nie rozpraszało. Możesz zapalić świece i wykorzystać ulubiony olejek eteryczny, którego zapach sprzyja wyciszeniu. Ułóż się wygodnie w Savasanie, „pozycji trupa”. Leżąc na plecach rozsuń nogi na szerokość ok. pół metra. Niech stopy swobodnie opadają na boki. Możesz podłożyć wałek pod kolana, jeśli czujesz, że tak będziesz się czuć bardziej komfortowo. Ręce ułóż pod kątem 45 stopni w stosunku do ciała, dłonie skieruj wnętrzem do góry. Głowa powinna tworzyć z kręgosłupem jedną linię. Nie powinno być Ci zimno – możesz więc przykryć się kocem, założyć skarpetki i koniecznie mieć na sobie wygodny strój. Tak przygotowana zamknij oczy i weź kilka głębokich, spokojnych oddechów.

Krok 2: Wstępna relaksacja

Głos lektora poprowadzi Cię przez wstępną relaksację, która sprawi, że świadomie pozwolisz ciału i umysłowi wejść z stan odpoczynku. Najprostszą i najczęściej stosowaną techniką relaksacyjną jest skanowanie ciała. Polega ono na przenoszeniu uwagi na poszczególne części ciała – od palców u stóp po czubek głowy i obserwowaniu doznań, które temu towarzyszą. Uświadamiasz sobie w ten sposób istnienie poszczególnych części ciała i osadzasz się ciele. Nie martw się, jeśli już na tym etapie poczujesz się senna, bo to naturalna reakcja. Staraj się jednak zachować świadomość i nie zapaść w drzemkę.

Krok 3: Sankalpa

Sankalpa jest sanskryckim słowem, które oznacza „postanowienie” lub „decyzję”. Jest to intencja, z jaką przystępujesz do praktyki jogi nidry. Przypomina nieco afirmację – określa cel, jakiemu dedykowana jest praktyka. Sankalpę sformułuj tak, by nie zawierała w sobie słów negatywnych (np. „nie będę chora”), a pozytywne. To może być zdanie, w którym zawrzesz swoje pozytywnie określone pragnienie: „Obudzę w sobie potencjał duchowy”, „Będę żyć bardziej świadomie”, „Uwolnię się od stresu”, „Znajdę siłę, by osiągnąć swój cel”, „Będę spokojnie zasypiać”. Powtórz to zdanie w myślach trzykrotnie. Dobrze jest utrzymywać tę samą Sankalpę w kolejnych sesjach, dopóki intencja w niej wyrażona nie stanie się rzeczywistością.

Krok 4: Skanowanie ciała

W tym kroku, nazywanym też rotacją świadomości, instruktor poprowadzi Twoją uwagę przez całe ciało. Stopniowo i po kolei będziesz skupiać się na poszczególnych częściach ciała – nie chodzi o nadmierne skupianie się na nich, ale o pozwolenie na to, by mózg utrzymywał się w ruchu od punktu do punktu. W czasie gdy będziesz wizualizować poszczególne części ciała, będą one ulegały stopniowemu rozluźnieniu, a całe Twoje ciało i umysł zacznie ogarniać spokój. Staraj się, by Twoja uwaga była skoncentrowana tylko na tej części ciała, przez którą aktualnie prowadzi Cię instruktor, na niczym więcej. To na początku może być trudne, bo na pewno zauważysz, że w Twojej głowie pojawiają się rozproszenia. Zauważ ten proces i postaraj się nie karcić się za to, ale za każdym razem łagodnie przywracać umysł do skupienia na słowach przewodnika i swoim ciele. Może się zdarzyć, że na tym etapie, jeśli to Twoje początki z jogą nidrą, po prostu… zaśniesz. Nie martw się tym. Przy kolejnej praktyce będzie Ci już łatwiej utrzymać świadomość.

Dyfuzor z patyczkami Dobry sen Energia przestrzeni Wyciszający

DYFUZOR Z PATYCZKAMI ZAPACHOWYMI – DOBRY SEN / ENERGIA PRZESTRZENI

Dyfuzor z patyczkami zapachowymi – Dobry sen / Energia przestrzeni jest dla ciebie jeśli:

potrzebujesz wyciszenia
Polecamy do użycia wieczorem

zobacz

Krok 5: Świadomy oddech

Skieruj swoją uwagę na oddech. Uświadom sobie, nabierając powietrze, jak życiodajny tlen wędruje przez nos, gardło, klatke piersiową, aż do brzucha. Wyobraź sobie, że to przepływ życiodajnej energii przez Twoje organy. Poczuj, jak brzuch unosi się i opada z każdym wdechem i wydechem. Obserwuj, jakie odczucia z ciała temu towarzyszą i całkowicie się w nich zanurz.

Krok 6: Obserwowanie emocji i wizualizacja

Podczas sesji instruktor będzie zachęcał Cie do nieoceniającego obserwowania swoich odczuć i emocji. Dobrze jest przyglądać się różnym doznaniom – uczuciom fizycznym i emocjonalnym – i po chwili pozwolić im odejść. Obserwować, jak pojawiają się i znikają. Najlepiej praktykować z wykorzystaniem odczuć przeciwstawnych, par takich jak: ciepło i zimno, uczucie ciężkości i lekkości, napięcie i rozluźnienie, ból i ulga. Dzięki takiemu ćwiczeniu harmonizuje się pracę przeciwstawnych półkul mózgowych. Instruktor poprosi Cię także na tym etapie o wizualizowanie obrazów: będziesz wyobrażać sobie zieloną łąkę, rozgwieżdżone niebo, piaszczystą plażę, spokojną taflę wody. Końcowa wizualizacja powinna pozostawić Cię w stanie głębokiego relaksu i błogostanu. Przed zakończeniem praktyki raz jeszcze trzykrotnie powtórzysz swoją Sankalpę – intencję, z jaką przystąpiłaś do sesji.

Krok 7: Łagodny powrót

Sesja jogi nidry jest jak długa podróż, z której pora łagodnie powrócić. Nie spiesz się. Zanim powrócisz do pełni świadomości, delikatnie poruszaj palcami dłoni i stóp. Weź kilka spokojnych oddechów. Skup się, mając jeszcze zamknięte oczy, na dźwiękach dochodzących z otoczenia. Uświadom sobie miejsce, w którym jesteś. Otwórz oczy i powoli, we własnym tempie, wróć do pozycji siedzącej.

Dla lepszego samopoczucia włącz tę praktykę do swojej codziennej rutyny. Jeśli trudno Ci znaleźć czas każdego dnia, rób krótsze sesje kilka razy w tygodniu, stopniowo wydłużając czas ich trwania. Bardzo ważne jest to, byś była dla siebie łagodna i wyrozumiała! Nie zniechęcaj się tym, że poczujesz podczas sesji zniecierpliwienie czy dyskomfort, pozwól sobie na błędy. Jeśli uda Ci się regularnie praktykować jogę nidrę, zyska na tym całe Twoje ciało i umysł. Z czasem poczujesz, jak napięcie, które nie pozwalało Ci wieczorem zasnąć, ustępuje. Być może nie zdarzy się to od razu, ale na pewno z każdą kolejną sesją będziesz czuła, jak powraca wewnętrzny spokój, napięcie zmniejsza się, a zasypianie z każdym dniem sprawia coraz mniej trudu. Joga nidra, choć wymaga cierpliwości, konsekwencji i regularności, jest najlepszą inwestycją w Twój dobrostan. Zrób to dla siebie!

MUDRA NA SERCE – ODKRYJ SZTUKĘ WPŁYWU NA TWOJE SERCE
ZEN NA SEN – SPRAWDZONE SPOSOBY, KTÓRE UŁATWIĄ CI ZAŚNIĘCIE
MUDRY NA NERWICE I USPOKOJENIE