Dobry sen to regeneracja i ukojenie. Potrzebuje go każda komórka naszego ciała, potrzebuje go i nasz umysł, by odpocząć od natłoku myśli. Nocny odpoczynek po dziennej aktywności to niezbędny warunek życiowej równowagi. Witalna energia swoje źródło ma w balansie pomiędzy ruchem a spoczynkiem. Dlatego tak ważne jest, by nauczyć się odpoczywać dobrze. Możesz zadbać o łagodne wyciszenie i spokojny sen dzięki prostym i przyjemnym naturalnym praktykom.
W rozpędzonym świecie, przesyconym nadmiarem bodźców, coraz trudniej o wyciszenie i spokojny sen, który naprawdę ładuje życiowe akumulatory. Jest jednak kilka łagodnych praktyk i dobrych rutyn, które możesz wprowadzić w swoje życie, by zasypianie było przyjemnością, a sen zapewniał Ci witalność i zdrowie. Liczy się wszystko to, co składa się na Twój styl życia. To, co jesz, to, jak oddychasz, to, czemu poświęcasz swoją uwagę przed zaśnięciem. Oto, co możesz zrobić już dziś, by łatwiej zasypiać, spać mocno i budzić się rano z nowym zapasem energii.
Posłuchaj ajurwedy
Ajurweda, wywodząca się z Indii nauka o zdrowiu, opisuje sen jako podstawowy instynkt każdej żywej istoty. Według tej filozofii sen jest jednym z „trzech filarów życia”, obok prawidłowego trawienia i odpowiedniej aktywności seksualnej. Odpowiednia ilość i jakość snu warunkuje zdrowie i dobre samopoczucie. Medycyna ajurwedyjska opiera się na podążaniu za naturalnymi biorytmami, utrzymywaniu równowagi i łagodzeniu stresu psychicznego, fizycznego i emocjonalnego. Sen jest potężnym narzędziem, które pozwala osiągnąć tę bezcenną harmonię, bo wypoczęte ciało to jasny, spokojny i zrównoważony umysł.
W higienie snu według ajurwedy bardzo ważna jest pora, o której kładziesz się spać. Swój dzień postaraj się zorganizować tak, by kłaść się pomiędzy 21.30 a 23.00, a wstawać najlepiej między 5.30 a 7.00. Jesteś typem sowy i trudno Ci będzie z marszu przestawić się na wczesne chodzenie spać? Zrób to stopniowo – codziennie próbuj udawać się do sypialni choćby 10 minut wcześniej niż zwykle, by organizm powoli przyzwyczaił się do nowego rytmu. Sen powinien trwać nie mniej niż 6 godzin, by spełnił swoją rolę.
Pilnuj stałych pór posiłków i dobrze je rozplanuj. W południe według ajurwedy twój agni (ogień trawienny) jest najsilniejszy i jest w stanie lepiej przetworzyć duży posiłek – wieczorem trawienie jest słabsze. Dlatego tak ważne jest, by największym posiłkiem w ciągu dnia był lunch. Zjedzenie dużego posiłku wieczorem może obciążyć organizm, który zmuszony będzie zająć się trawieniem, a to z kolei może zaowocować zaburzeniami snu.
Przed snem możesz sięgnąć po ajurwedyjskiego drinka – szklankę ciepłego mleka koziego lub migdałowego ze szczyptą zmielonej gałki muszkatołowej. Przyprawa ta zawiera mirystycynę – naturalny, organiczny związek pomagający uspokoić układ nerwowy, a więc także spokojnie zasnąć. Ajurweda zaleca spanie na lewym boku z powodu fizjologicznego wspomagania trawienia i drenażu limfatycznego, odradza zaś stanowczo spanie na brzuchu czy plecach.
Przed snem możesz zrobić sobie delikatny masaż stóp ciepłym olejem sezamowym. Padabhyanga, ajurwedyjski masaż stóp, pomaga spokojnie zasnąć. Stopy są w ajurwedzie związane z energią doszy Vata, która może powodować bezsenność. Wieczorne masowanie stóp rytmicznymi ruchami uspokaja utrudniającą zasypianie Vatę, a przy tym zapewnia poczucie uziemienia, warunkujące dobry odpoczynek.
Po prostu pooddychaj
By łatwiej było Ci zasnąć, możesz wypróbować proste, ale skuteczne techniki oddechowe. Oddech warunkuje życie. To na co dzień dla każdego z nas czynność automatyczna, której nie rejestrujemy. W świadomym oddychaniu chodzi o coś odwrotnego – o skupienie całej swojej uwagi tylko na tej czynności, dzięki czemu umysł, skupiony na fizjologii, mógł odpocząć od rozbieganych myśli i uwolnić od rozproszeń. Badania naukowe wykazały, że koncentracja na oddechu może złagodzić stany lękowe i zwiększyć produkcja melatoniny – hormonu wywołującego sen, który jest często niższy u osób cierpiących na bezsenność.
Ważny jest sposób oddychania. Gdy mówimy, oddychamy przez usta. To utrzymuje organizm w stanie niepokoju emocjonalnego i zachwiania równowagi energetycznej. Równowagę przywraca zaś świadome oddychanie nosem. Proste ćwiczenia oddechowe, które ułatwiają spokojne zasypianie, pozwalają okiełznać stres i wprowadzają organizm w stan głębokiego relaksu, nie wymagają wprawy, a jedynie regularności, skupienia i uważności. Wypróbuj to proste ćwiczenie – zdziwisz się, jaka moc drzemie w pozornie zwykłym nabieraniu powietrza do płuc i wydychaniu go w kontrolowanym rytmie.
Oddychanie 4-7-8
To technika głębokiego, rytmicznego oddychania oparta na praktykach pranajamy. Pranajama to w praktyce jogi kontrola oddechu. Prana oznacza energię życiową, zaś ajama kontrolowanie, rozszerzanie. To ćwiczenie oddechowe obejmuje charakterystyczny wzór wdechu, wstrzymywania oddechu i wydechu, aby zmniejszyć niepokój i zapewnić zrelaksowany sen. Ćwiczenie składa się z pięciu kroków i możesz je wykonać, siedząc lub leżąc:
- Całkowicie opróżnij płuca, rozchylając usta i głośno wypuszczając powietrze przez usta.
- Trzymając usta zamknięte, wdychaj powietrze cicho przez nos, licząc do 4.
- Wstrzymaj oddech, licząc do 7.
- Wydychaj powoli ustami, licząc do 8.
- Powtórz ten cykl około 6 razy, zanim powrócisz do normalnego oddychania.
Zrób łagodną medytację
Medytacja to doskonała taktyka uspokojenia umysłu i przygotowania ciała do snu. Wcale nie musisz być buddyjskim mnichem, by skorzystać z dobrodziejstw tej metody. Medytowanie przed snem pomaga oczyścić umysł z nadmiaru kłębiących się myśli i zmartwień – w pewnym sensie działa jak miotełka, która wymiata z Twojej głowy wszystko to, co nie pozwala Ci spokojnie zasypiać. Spróbuj zastąpić tym rytuałem np. wieczorne przeglądanie social mediów w telefonie – to jedna z tych czynności, która jest największym wrogiem łagodnego zasypiania.
Podjęcie świadomego wysiłku, aby uspokoić umysł i zachować uważność przed snem, pomaga aktywnie wprowadzić ciało w tryb przywspółczulny, a więc w fazę odpoczynku. Nasz mózg produkuje miliony myśli na sekundę. Nie da się go powstrzymać tak jak nie da się sprawić siłą woli, by np. tarczyca przestała nagle produkować hormony. Te kłębiące się myśli są zwykle głównym źródłem niepokoju, który nie pozwala zasnąć. To, co możesz zrobić, to podjąć decyzję, dokąd kierujesz swoją uwagę – czy płyniesz tam, dokąd ciągnie Cię np. myśl o pracy, czy decydujesz się odpuścić i wrócić do ciała. Medytacja pomaga skupić uwagę na doznaniach płynących z ciała po to, by dać wytchnienie bombardowanemu napływającymi myślami umysłowi, a tym samym uspokaja i wycisza.
Jak to zrobić?
- Znajdź wygodną pozycję. Możesz leżeć, stać, siedzieć – ważne, byś czuła się swobodnie. Wyłącz światła i zasuń rolety. Możesz zapalić świece o relaksującym zapachu lub użyć olejku eterycznego ułatwiającego odprężenie. Jeśli potrzebujesz, zamknij oczy, by czuć się komfortowo.
- Skoncentruj się na oddechu. Wykonuj powolne, głębokie wdechy przez nos i wydechy przez usta. Zwróć uwagę na unoszenie się i opadanie klatki piersiowej przy każdym oddechu. Przy wydychaniu możesz dodatkowo westchnąć – tak, by uwolnić napięcie.
- Skanuj swoje ciało. Skupiaj swoją uwagę na poszczególnych częściach ciała, uświadamiając sobie, że je masz. Zacznij od stóp i kierują się w stronę czubka głowy. Koncentrując się na każdej części ciała, świadomie uwolnij wszelkie napięcie, które utrzymujesz.
- Wizualizuj miejsce, w którym czujesz się dobrze i spokojnie. Wyobrażaj sobie siebie na plaży, łące lub wśród życzliwych Ci osób. Pozwól swojemu umysłowi całkowicie zanurzyć się w tej scenie.
- Skoncentruj się na chwili obecnej. Gdy pojawią się natrętne myśli, spróbuj skupić się na doznaniach w swoim ciele. Możesz też pojawiające się myśli wyobrażać sobie jako obłoki, które napływają, zatrzymują się na moment nad Twoją głową, ale po chwili odpływają w dal, a Ty nie próbujesz ich powstrzymać. Nie walcz z myślami. Po prostu pozwól im przyjść – odejdą, gdy nie będziesz karmić ich uwagą.
- Pozbądź się wszelkich oczekiwań. Nie skupiaj się za bardzo na tym, czy to, co robisz, działa. Nie myśl – medytuję teraz, żeby zasnąć. Po prostu skup się na chwili obecnej i pozwól sobie na pełny relaks.
Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z medytacją, może Ci być trudno zarządzać swoją uwagą. Ale nie martw się tym. Praktyka czyni mistrza. Wkrótce zauważysz, że z każdym dniem coraz łatwiej będzie Ci wieczorem nie analizować całego dnia i nie wracać myślami do stresujących zdarzeń, a to właśnie ten nawyk utrudnia spokojny sen.
Zadbaj o nastrój i rozpieść zmysły
Zmysły to potężne narzędzie w regulowaniu stresu. Dzięki zmysłowi węchu możesz wykorzystać zapach, by wprowadzić się w stan głębokiego relaksu. Aromaterapia to wielowiekowa holistyczna technika uzdrawiania, która wykorzystuje olejki eteryczne pozyskiwane z aromatycznych roślin w celu poprawy dobrego samopoczucia fizycznego i emocjonalnego. Olejki eteryczne można wdychać, dyfuzować lub nakładać na skórę. Aromaterapia wykorzystuje zmysł węchu, który jest ściśle powiązany z układem limbicznym mózgu. System ten jest odpowiedzialny między innymi za kontrolowanie emocji, pamięci i pobudzenia. Gdy wdychasz olejki eteryczne, stymulują one układ limbiczny i wyzwalają różne reakcje fizjologiczne. Różne olejki mają różne właściwości, które mogą na różne sposoby oddziaływać na ciało i umysł, wywołując efekt relaksujący lub orzeźwiający. Niektóre rośliny mają działanie uspokajające, przyczyniając się w ten sposób do relaksu i dobrego snu. Wśród nich warto wymienić:
- Lawendę
- Bergamotę
- Jaśmin
- Wetiwer
- Kadzidło
- Szałwię muszkatołową
- Ylang-ylang
- Drzewo sandałowe
Stosowanie aromaterapii na poprawę snu ma tę dodatkową zaletę, że jest po prostu bardzo przyjemne. W połączeniu ze światłem świec, relaksująca muzyką, ciepłą kąpielą zapachy sprawiają, że łatwiej wyprowadzić ciało ze stanu gotowości do działania i wprowadzić je w stan spokoju i emocjonalnej równowagi. Wewnętrzny spokój nie zawsze przychodzi łatwo, ale dzięki tym prostym praktykom możesz z powodzeniem regulować swój nastrój i nauczyć się zasypiać tak, by sen odżywiał, dawał energię i pozwalał osiągnąć harmonię. Śpij dziś dobrze!
MUDRA NA SEN – JAK KORZYSTAĆ Z GESTÓW DŁONI DO POPRAWY SNU?
Dyfuzor z patyczkami zapachowymi – Dobry sen / Energia przestrzeni
Dyfuzor z patyczkami zapachowymi – Dobry sen / Energia przestrzeni jest dla ciebie jeśli:
- potrzebujesz wyciszenia
- Polecamy do użycia wieczorem
