Na pewno wielokrotnie tego doświadczyłaś. Nawet krótki spacer po lesie, w otoczeniu drzew, uspokaja, wycisza, porządkuje myśli, wyrównuje bicie serca. To nie jest tylko Twoje wrażenie. Setki naukowych badań potwierdzają, że ten rodzaj kontaktu z naturą ma kojący wpływ na naszą psychikę, ale także na zdrowie fizyczne. Dlatego nie ma lepszego remedium na stres niż leśna kąpiel, czyli wywodzące się z Japonii shinrin-yoku.
Naturalne leśne środowisko, ze względu na spokojną atmosferę, piękne krajobrazy, łagodny klimat, przyjemne aromaty i świeże, czyste powietrze jest dla nas niczym kojący balsam. Wrzuceni w miejską dżunglę często tracimy spokój, poczucie harmonii z naturą, równowagę wewnętrzną. Funkcjonując w niesprzyjającym dobrostanowi środowisku, za co płacimy wysoką cenę – przemęczeniem, przebodźcowaniem, chronicznym stresem.
Postępu cywilizacyjnego cofnąć się nie da, ale można i trzeba szukać remedium na jego skutki. Z takiego założenia wyszli naukowcy z Japonii, a ich poszukiwania zaowocowały koncepcją zwaną shinrin-yoku.
Czym jest leśna kąpiel – krótka historia shinrin-yoku
Wszystko zaczęło się od… wyczerpania. Rozwój kąpieli leśnych jako praktyki terapeutycznej był odpowiedzią na szybką urbanizację i postęp technologiczny, jakiego doświadczono w Japonii. Od lat 70. XX w. w Japonii obserwuje się znaczny wzrost liczby osób cierpiących na stany lękowe i choroby związane ze stresem, które przypisuje się właśnie urbanizacji i pracy w godzinach nadliczbowych. Japończycy ukuli nawet termin „Karoshi”, który można dosłownie przetłumaczyć jako „śmierć z przepracowania”, aby opisać ten typ nagłej śmiertelności zawodowej. Po przeprowadzeniu tysięcy badań i eksperymentów naukowcy zajmujący się tym tematem doszli do wniosku, że jedynym skutecznym remedium na tę plagę jest ponowne połączenie się z naturą – powrót człowieka do źródeł. Tak zrodziła się koncepcja shinrin-yoku, która w krótkim czasie zrobiła zawrotną karierę nie nie tylko w Japonii, ale na całym świecie.
Shinrin-yoku jest tłumaczone na jako kąpiel leśna. Shinrin po japońsku oznacza „las”, a yoku „wannę”. Leśna kąpiel to zatem dosłownie „zanurzenie się w lesie”, chłonięcie natury wszystkimi zmysłami, czerpanie z niej ukojenia. Dlaczego warto regularnie oddawać się tej przyjemności? Dla spokoju i psychicznej higieny. Praktykowanie leśnych kąpieli jest dla naszego mózgu i układu nerwowego tym, czym wieczorne szczotkowanie zębów dla naszej jamy ustnej. Wielkim sprzątaniem, które usuwa zanieczyszczenia, odświeża, dodaje energii. Nie ma lepszego narzędzia do walki z naszym największym wrogiem – stresem.
Shinrin-yoku redukuje stres – naukowcy nie mają wątpliwości
Już w latach 80. rząd Japonii rozpoczął serię badań mających na celu zbadanie korzyści zdrowotnych wynikających ze spędzania czasu w lasach. W badaniach tych sprawdzano fizjologiczne i psychologiczne skutki zanurzenia się w środowisku leśnym. Naukowcy mierzyli różne wskaźniki, takie jak ciśnienie krwi, tętno, poziom kortyzolu i reakcje układu odpornościowego, przed i po zaangażowaniu uczestników w zajęcia w lesie. Wyniki tych badań pokazały, że nie sposób przecenić pozytywnego wpływu leśnych kąpieli na zdrowie fizyczne i psychiczne. Także nowe badania pokazują, że to działa. W 2007 roku w ramach Japońskiego Towarzystwa Higieny powołano nawet Japońskie Towarzystwo Medycyny Leśnej. Efekty leśnych kąpieli zostały w wielu badaniach naukowych bardzo precyzyjnie zmierzone, więc dyskutować z nimi nie sposób.
W eksperymentach porównywano samopoczucie i wskaźniki osób podzielonych na dwie grupy. Pierwsza grupa cały dzień spędzała, spacerując po lesie, druga zaś została wysłana na spacer do miasta. Wyniki testów nie pozostawiają złudzeń: u osób, które korzystały z leśnych kąpieli, poziom kortyzolu (hormonu stresu) w ślinie był istotnie niższy – nawet o 15,8%. Spadło także średnie tętno oraz skurczowe ciśnienie krwi było znacznie niższe. Dlaczego? Układ stresu hormonalnego w naszym organizmie składa się z dwóch elementów: osi współczulnej nadnercza-rdzeń i osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA). Pierwsza z nich bierze udział w natychmiastowej aktywacji układu współczulnego, przygotowując nasz organizm do radzenia sobie ze stresorem, co skutkuje zmianami, takimi jak zwiększenie częstości akcji serca i ciśnienia krwi. Kortyzol jest uwalniany przez oś HPA w odpowiedzi na stres. Podczas gdy badani spacerowali po lasach, ich tętno, ciśnienie krwi i stężenie kortyzolu spadły. To oznacza, że praktyka shinrin-yoku wywołuje reakcję w obu głównych składnikach układu stresu hormonalnego.
Dokładniejsze testy pokazały, że leśne kąpiele łagodzą napięcie psychiczne, zapobiegają depresji i niwelują jej objawy, zmniejszają poczucie złości, a także redukują zmęczenie i dezorientację. W jednym z badań sprawdzono, jak zmienia się poziom serotoniny w wyniku leśnych kąpieli. Okazało się, że poziom hormonu szczęścia wzrasta po każdym spacerze, ale po leśnej kąpieli jest zdecydowanie wyższy niż po przechadzce po mieście.
Leśne kąpiele genialnie wpływają także na naszą odporność, którą niszczy chroniczny stres. W naszych organizmach bardzo ważną rolę odgrywają komórki NK (z ang. natural killer, czyli „urodzeni zabójcy”) – podstawowe komórki układu odpornościowego. Ich główną rolą jest niszczenie nieprawidłowych komórek: uszkodzonych, zainfekowanych przez wirusy i patogeny oraz nowotworowych. Badania pokazują, że shinrin-yoku działa bezpośrednio na komórki NK poprzez fitoncydy uwalniane z drzew i zwiększa nie tylko ich aktywność, ale i liczbę, poprzez redukcję hormonów stresu.
Shinrin-yoku to także bezcenne narzędzie poprawiające jakość snu. Nie ma niczego zaskakującego w tym, że kontakt z naturą i przebywanie w otoczeniu drzew pozwala porządnie dotlenić organizm, a skoro przy okazji obniża poziom markerów stresu, jest świetnym sposobem na to, by wreszcie porządnie się wyspać.
Zanurz się w leśnej kąpieli, wykorzystując zmysły
Shinrin-yoku to nie to samo co zwyczajny spacer po lesie. Nie chodzi tutaj o ćwiczenia na łonie natury, piesze wędrówki czy jogging. Istotą leśnych kąpieli jest samo przebywanie w naturze i łączenie się z nią poprzez zmysły: wzroku, słuchu, smaku, węchu i dotyku. Japończycy mówią, że shinrin-yoku jest jak most. Otwierając nasze zmysły, zasypuje lukę między nami a światem przyrody, umożliwia powrót do utraconej jedności. Chcąc skorzystać z dobroczynnego działania leśnych kąpieli, potrzebujesz tylko lasu i… siebie. Twoim jedynym zadaniem będzie przebywanie w ciszy i spokoju wśród drzew i doświadczanie otaczającej przyrody podczas głębokiego oddychania. Leśna kąpiel to nic innego jak medytacja uważności w środowisku najbardziej naturalnym z możliwych.
Jak to zrobić?
- Wybierz miejsce, w którym chcesz praktykować leśną kąpiel. Najlepiej, by był to las możliwie najbardziej oddalony od miejskiego zgiełku. Jeśli jednak nie masz takiej możliwości, możesz wybrać się także do parku – najlepiej w godzinach wczesnoporannych, by inni spacerowicze nie zakłócali Twojej kontemplacji. Wyłącz telefon lub ustaw go na tryb samolotowy. Chodzi o to, by Twojej uwagi nie rozpraszały zbędne bodźce i przeszkadzajki – dzięki temu będziesz mogła poświęcić całą swoją uwagę na cieszenie się zmysłowymi doświadczeniami związanymi z lasem.
- Zacznij od uspokojenia oddechu. Weź kilka długich wdechów głęboko do brzucha, uruchamiając przeponę. Oddychaj świadomie, spokojnie i miarowo. Staraj się, by wydech był dłuższy niż wdech – to wysyła do organizmu sygnał, że może wejść w tryb relaksu.
- Zatrzymaj się. Możesz stać lub usiąść – latem wprost na trawie, gdy jest chłodniej, na pieńku lub zwalonym konarze drzewa. Swoją uwagę kieruj kolejno na wrażania płynące z poszczególnych zmysłów. Rozejrzyj się dookoła. Obserwuj, co Cię otacza. Zwracaj uwagę na kolory: błękit nieba i biel sunących po nim obłoków, zieleń lub czerwień liści. Nic nie stoi na przeszkodzie, byś nawet kilka minut obserwowała jeden liść drżący na wietrze albo ptaka skubiącego nasiona z drzewa. Staraj się nasycić wzrok tym, co widzisz. Jeśli w trakcie obserwacji zauważysz, że napływają niechciane myśli, nie walcz z nimi. Pozwól im naturalnie odpłynąć. Teraz poczuj, jak pachnie las. Możesz zamknąć oczy, jeśli to pozwoli Ci lepiej skupić się na doznaniach węchowych. Poczuj wilgoć, zapach żywicy, woń mchu. Pozostań w tym świecie leśnych zapachów, delektując się nimi i rozpoznając je. Następnie skup się na tym, co słyszysz. Szum liści, ćwierkanie ptaków, delikatny chrzęst podłoża pod Twoimi stopami, stukanie dzięcioła? Zapamiętaj te dźwięki i tę chwilę – będziesz mogła wracać do niej pamięcią, gdy dopadnie Cię trudniejszy moment. Teraz pora na dotyk. Weź do ręki szyszkę. Jaka jest w dotyku? Rozpoznaj palcami jej fakturę. Czy jest sucha, czy wilgotna? A może lekko lepka od żywicy? Dotknij mchu. Czy jest miękki? Możesz przyłożyć rękę do kory drzewa i przesuwać po niej palcami z zamkniętymi oczami, poszukując żłobień i pozornych niedoskonałości w jej fakturze. Latem możesz wykorzystać leśne owoce, by aktywować swój zmysł smaku. Zbierz kilka jagód albo poziomek i jedz je powoli. Zauważaj, jak są słodkie. Skup się wyłącznie na tym, że ich słodycz i lekka kwasowość rozpływają się w Twoich ustach. Delektuj się tym smakiem. Możesz wykorzystać także jabłko lub jakąkolwiek inną przekąskę zabraną z domu.
Rozglądaj się po otoczeniu wyłącznie zmysłami: wszystkimi jednocześnie lub każdym z osobna. - W tej zmysłowej kontemplacji pozostań tak długo, jak chcesz i możesz, zacznij od wygodnego dla siebie limitu czasu i wydłużaj go stopniowo do optymalnych dwóch godzin. Sesje możesz powtarzać tak często, jak tylko masz ochotę. W przypadku leśnych kąpieli przedawkowanie jest niemożliwe – Ty decydujesz, ile czasu na łonie natury przyniesie Ci ukojenie i pozwoli odzyskać wewnętrzną równowagę. Jeśli nie musisz, nie spiesz się przy powrocie do domu. Pozwól sobie na łagodny powrót do codzienności po tej kojącej praktyce. Niech ten spokój zostanie z Tobą na dłużej.
Bibliografia:
https://environhealthprevmed.biomedcentral.com/articles/10.1007/s12199-009-0086-9
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/
https://silvotherapy.co.uk/articles/the-origins-of-forest-bathing
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9665960/
