Chcesz żyć w równowadze i spokoju. Każdy chce. Tymczasem wciąż wokół Ciebie wydarzają się rzeczy, które zaburzają tę harmonię i powodują stres. Choć nie da się go całkowicie wyeliminować ze swojego życia, można przejąć nad nim kontrolę. Proponujemy Ci proste ćwiczenie, które możesz wykorzystać w sytuacji stresowej, by przywrócić ciało i umysł do równowagi. Jest przyjemne, a jego efekty są niemal natychmiastowe.
Najlepiej byłoby umieć tak zarządzać swoimi emocjami i reakcją na stres, by w sytuacji kryzysowej być niczym łagodna tafla oceanu. Warto się tego uczyć, ale rozumiane szeroko strategie opanowywania stresu w życiu wymagają czasu, uważności, samoświadomości, wytrwałości i wiedzy. Zanim się tego nauczysz, w sytuacji, gdy Twoje ciało ogarnia napięcie, tętno rośnie, a wewnętrzny dygot narasta, możesz zadziałać natychmiast. To proste ćwiczenie nie wymaga żadnego specjalnego przygotowania i jest idealnym rozwiązaniem dla każdego, kto potrzebuje natychmiastowego uspokojenia, a w sytuacji stresowej przynoszą ukojenie od razu. Spróbuj, może stanie się Twoim podręcznym narzędziem do obsługi sytuacji, w których stres przejmuje nad Tobą kontrolę?
Stresujesz się? Pooddychaj przeponą
Na co dzień oddychasz bezwiednie, w ogóle sobie tego nie uświadamiając. W redukowaniu stresu doskonałym narzędziem jest oddech świadomy, w którym całą swoją uwagę koncentrujesz wyłącznie na przepływie powietrza. Choć jest wiele terapeutycznych technik oddychania, oddychanie przeponowe jest szczególnie skuteczne w stanach zwiększonego napięcia.
Wiesz, że bez przepony w ogóle nie mogłabyś oddychać? Funkcjonalnie przepona jest głównym mięśniem oddechowym. Nasze płuca nie funkcjonują samodzielnie i do ich pracy potrzebne są mięśnie. Podczas wdechu przepona kurczy się i spłaszcza, umożliwiając płucom rozszerzenie się i uniesienie brzucha. Kiedy robimy wydech, przepona rozluźnia się i powraca do kształtu podwójnej kopuły, wydalając powietrze z płuc.
Dlaczego to jest skuteczne?
Oddychanie przeponowe to technika głębokiego oddychania, w której skupiasz się na aktywnym skurczu przepony. Rytmiczny wzór powolnych i głębokich wdechów, po których następują wydechy w równych odstępach czasu, poprawia nasycenie tlenem, co wiąże się z odczuwalną niemal od razu poprawą samopoczucia fizycznego i psychicznego. Taki oddech przywraca równowagę autonomicznemu układowi nerwowemu, wywołując reakcję przywspółczulną. W sytuacji stresowej współczulny układ nerwowy, przygotowując nas do walki bądź ucieczki, mobilizuje nasz organizm. Ciśnienie krwi wzrasta, mięśnie się napinają. Gdy zagrożenie mija, uruchamia się układ przywspółczulny (parasympatyczny), który działa na organizm hamująco, wycisza go, uspokaja, wprowadza w tryb spoczynku. Dzięki specjalnej technice oddechowej możesz sama przyspieszyć reakcję układu przywspółczulnego i dać mu sygnał, że zagrożenie minęło – i to właśnie dzięki przeponie. Jak to się dzieje? Przez przeponę przechodzi nerw błędny. Czas trwania i intensywność naszych wdechów i wydechów może go stymulować tak, by aktywował reakcję przywspółczulną, co skutkuje uczuciem relaksu. Badania naukowe dowiodły, że oddychanie przeponą obniża poziom kortyzolu – hormonu stresu, a także wyraźnie zmniejsza poziom lęku i spowalnia tętno, które podczas reakcji na stres znacznie wzrasta.
Refill do dyfuzora z patyczkami zapachowymi – Równowaga / Energia ziemi – opakowanie uzupełniające
Na noc, Summer SALE, Wyciszenie, Zapachy do domu
Poprzednia najniższa cena: 26,99 zł.
Jak to zrobić?
1. Połóż się na plecach w wygodnej pozycji, w miejscu, w którym nikt przez 10 minut nie będzie Ci przeszkadzał. Możesz zapalić swoje ulubione zapachowe świece (link: https://with-love.pl/produkt/swieca-zapachowa-rownowaga-energia-ziemi/) lub wykorzystać olejek eteryczny (link: https://with-love.pl/produkt/olejek-eteryczny-roller-rownowaga-energia-powietrza/). Wrażenia zmysłowe mają potężną moc – zapach może dodatkowo Cię uspokoić. Zadbaj o to, by było Ci ciepło, załóż skarpetki, przykryj się kocem. Chłód jest dla naszego organizmu stresorem, a to ćwiczenie ma przecież pomóc Ci zapanować nad stresem.
2. Jedną rękę połóż na klatce piersiowej, drugą na brzuchu. Wdychaj głęboko powietrze przez nos, kierując jego strumień do brzucha i bocznie do dolnej części klatki piersiowej, tak jakbyś chciała wypełnić powietrzem cały brzuch, a nie płuca, niczym balon. Zwróć uwagę, jak dłoń na brzuchu unosi się wyżej niż ręka na klatce piersiowej – o to chodzi. Jeśli to dla Ciebie trudne, przewróć się na brzuch. W tej pozycji łatwiej Ci będzie poczuć, jak wypełniony powietrzem brzuch naciska na materac czy matę, na której leżysz.
3. Wypuść powietrze przez nos i rozluźnij przeponę. Pomiędzy wdechem a wydechem rób krótką pauzę. Staraj się, by wdechy były nieco krótsze niż wydechy. Zauważ, że gdy odczuwasz ulgę po jakimś wysiłku, wydychasz powietrze w charakterystyczny sposób, robiąc długie „pfffff”, a gdy się stresujesz, łapczywie i gwałtownie je wdychasz – to dzieje się naturalnie, a podczas oddychania przeponowego możesz wykorzystać ten naturalny mechanizm regulacji. Pod koniec każdego wydechu aktywnie dociśnij brzuch do kręgosłupa, aby całkowicie opróżnić płuca.
Podczas oddychania przeponowego możesz wyobrażać sobie, że powietrze, które wypełnia Twój brzuch, to porcją spokoju, a to, które wydychasz, jest stresem i napięciem, które ulatuje. Początkowo nie rób zbyt wielu powtórzeń, ważniejsze jest to, byś ćwiczyła systematycznie. Gdy już dojdziesz do wprawy w oddychaniu przeponowym, możesz zacząć ćwiczyć w pozycji stojącej, na dworze, gdzie jest więcej tlenu. To świetny sposób na to, by ochłonąć i odstresować się np. po trudnej sytuacji w pracy. Pamiętaj jednak, że podczas ćwiczenia na stojąco może zakręcić Ci się w głowie, więc bądź ostrożna i w razie potrzeby przerwij ćwiczenie i usiądź. Na początek możesz zacząć od 15 powtórzeń (licząc wdech i wydech) i stopniowo zwiększać ich ilość. Nie przekraczaj jednak 50 powtórzeń, ćwicz dwa razy dziennie to wystarczy.
Nie masz czasu na oddechy? Westchnij sobie!
W sytuacji stresowej możesz także wykorzystać ćwiczenie, które nazywa się westchnieniem fizjologicznym. Naukowcy odkryli, że praktykowanie „cyklicznego wzdychania” przez pięć minut dziennie może pomóc Ci odczuwać mniej niepokoju – codzienna pięciominutowa praktyka cyklicznych westchnień zmniejsza stres na 24 godziny. Według nowego badania przeprowadzonego przez Stanford Medicine to najprostszy domowy sposób na błyskawiczne obniżenie poziomu stresu.
Jak wzdychać? Instrukcje są proste: wdychaj powietrze przez nos. Kiedy już napełnisz płuca, weź drugi, głębszy łyk powietrza, aby maksymalnie rozszerzyć płuca. Następnie bardzo powoli wydychaj powietrze ustami, aż wypuścisz wszystko. Po jednym lub dwóch głębokich westchnieniach możesz już poczuć się spokojniejsza, jednak aby uzyskać pełny efekt, wydłuż ćwiczenie do pięć minut.
Wzdychanie sprawdzi się w sytuacjach nagłych, gdy nie możesz pozwolić sobie na sesję oddychania przeponowego. Gdy dostaniesz jednego z tych koszmarnych maili od szefa, po których Twoje tętno zaczyna galopować, a serce chce wyskoczyć z piersi, nie odpisuj od razu. Najpierw po prostu sobie westchnij!
Refill do dyfuzora z patyczkami zapachowymi – Równowaga / Energia ziemi – opakowanie uzupełniające
Na noc, Summer SALE, Wyciszenie, Zapachy do domu
Poprzednia najniższa cena: 26,99 zł.
