Najprostsza definicja uważności to bycie w pełni obecnym tu i teraz, świadomym tego, gdzie jesteśmy i co robimy, jednak bez nadmiernej reakcji na otoczenie i bez przytłoczenia tym, co dzieje się wokół. Brzmi jak niedościgniony ideał, możliwy do realizacji dla nielicznych? Nieprawda. Ty też masz naturalnie taką kompetencję. Jeśli odzyskasz do niej dostęp i nauczysz się wykorzystywać na co dzień, stres nie będzie miał nad Tobą władzy.
Uważność to cecha, którą posiada każdy człowiek. Większość z nas, przytłoczona nadmiarem bodźców, codzienną krzątaniną i obowiązkami realizowanymi w pośpiechu, nie pielęgnuje jej, a najczęściej zupełnie zapomina o jej istnieniu. Przypomnij sobie swoją poranną drogę do pracy. Codziennie najpewniej przemierzasz dokładnie tą samą trasą, mijasz te same budynki, drzewa, Ciebie mijają jacyś ludzie. Zauważasz to?
Zgadujemy, że nie. Myślami jesteś już przy laptopie, w Twojej głowie pisze się raport, w myślach odpowiadasz na maila. Któregoś dnia, gdy będziesz mniej się spieszyć, możesz z zaskoczeniem dostrzec, że na tej dobrze znanej Ci trasie rośnie gigantyczny kasztan, choć mogłabyś przysiąc, że jeszcze wczoraj go tu nie było! Był. Tylko po prostu go nie zauważyłaś…
Łatwo przestać zauważać otaczający nas świat. Łatwo też stracić kontakt z tym, jak czuje się nasze ciało, i na dobre zamieszkać w głowie, w natłoku myśli. Ćwiczenie uważności polega na skupianiu się na tym, co dzieje się i wewnątrz, i na zewnątrz nas, chwila po chwili. Uważność na świat idzie w parze z uważnością na siebie w tym świecie. Na to, jak czuje się nasze ciało w danych okolicznościach, czy jest mu dobrze, czy też czujemy dyskomfort. To nauka ponownego zakotwiczania się w chwili, która trwa.
Po co jednak w ogóle to robić? Po to, by żyć świadomie, w pełni, czerpiąc maksimum korzyści z tego, co oferuje nam rzeczywistość. Po to, by umieć zwolnić, a nawet się zatrzymać, gdy wokół wszystko pędzi, a nam brakuje już tchu. Uruchamianie zmysłów i dostrzeganie własnych emocji pomaga obserwować to, co zmienia się na zewnątrz i wewnątrz nas. To bezcenny kapitał, który poszerza perspektywę patrzenia na świat. Uważność pomaga wreszcie nie reagować błyskawicznie, odruchowo i często impulsywnie na każdy bodziec z zewnątrz. Pozwala dać sobie czas na decyzję, jak chcemy zareagować w konkretnych okolicznościach. Uwalnia od presji czasu, oferując spokój. Jest narzędziem do korzystania z obfitości, która nas otacza. To czujność na świat i na siebie w tym świecie, ale nie taka właściwa zwierzęciu, które obawia się ataku. To czujność troskliwa, która jak żadne inne narzędzie uwalnia nas od nadmiaru stresu. Dobra wiadomość jest taka, że choć oczywiście jest wiele kursów i praktyk, na których można tę umiejętność trenować pod okiem specjalistów, pozostaje ona dostępna dla każdego niemalże od zaraz. Wystarczy intencja i gotowość do praktyki, która może być czystą przyjemnością.
Jak uważność zmniejsza stres?
Naukowcy dokonali przeglądu ponad 200 badań dotyczących uważności wśród zdrowych ludzi i odkryli, że jej praktykowanie jest szczególnie skuteczne w zmniejszaniu stresu, lęku i depresji. Wpływa ono na dwie różne ścieżki stresu w mózgu, zmieniając struktury mózgu i aktywność w obszarach związanych z uwagą i regulacją emocji. Ciało migdałowate to fragment mózgu, który ma kluczowe znaczenie dla włączenia reakcji na stres – odpowiada ono za uczucie niepokoju, strachu i ogólnego stresu.
Praktyka uważności zmniejsza aktywność tej części mózgu – nawet fizycznie jest ona mniejsza w mózgach doświadczonych medytujących. W konsekwencji rzadziej reagują oni negatywnymi myślami lub niepomocnymi reakcjami emocjonalnymi w chwilach stresu, potrafią skoncentrować się na teraźniejszości, więc tym samym rzadziej się martwią o przyszłość i mniej analizują to, co było, a przecież nieustanne rozpamiętywanie i uporczywe powracanie do przykrych zdarzeń z przeszłości jest jednym z głównych źródeł lęku i stresu.
Jeśli nauczysz się żyć uważnie, staniesz się bardziej świadoma swoich myśli. To bardzo ułatwia zdystansowanie się wobec tego, co nieustannie produkuje twój mózg – negatywnych scenariuszy i ponurych wizji dotyczących tego, co może się zdarzyć. Skupiając się na tym co tu i teraz, możesz sprawić, że reakcja na stres w ogóle nie zostanie zainicjowana w twoim organizmie albo będzie znaczenie słabsza. Uważność przełącza umysł z trybu robienia na tryb bycia, który kojarzy się z relaksacją. Uczy po prostu być w danej chwili, a nie od razu przechodzić do działania. W praktyce oznacza to, że możesz nauczyć się nie reagować na stresująca sytuację od razu, natychmiast, odruchowo, a dawać sobie czas na znalezienie najlepszego rozwiązania.
Uważność ma jeszcze tę zaletę, że przywraca kontakt z ciałem. Gdy jesteś bardziej świadoma i wrażliwa na potrzeby swojego ciała, potrafisz szybciej i lepiej zrozumieć, jakie wysyła ci sygnały – także te świadczące o przepracowaniu, chronicznym stresie, zaniedbaniu podstawowych potrzeb, jak sen, jedzenie, odpoczynek. Praktykowanie uważnego życia na co dzień sprawia, że jesteś bardziej świadoma swoich emocji, a więc także emocji innych. Gdy wzrasta twoja inteligencja emocjonalna, zyskują na tym relacje, bo prawdopodobieństwo konfliktów jest znacznie mniejsze. Aktywniej słuchasz tego, co inni mają do powiedzenia, podnosi się także twój poziom troski i współczucia – i dla siebie, i dla innych. To, co psychologowie nazywają „współczujący umysłem” uspokaja cię i hamuje reakcję na stres.
Uważność zwiększa zdolność do skupienia i koncentracji. Jeśli przełączysz się na tryb monotaskingu, czyli uważnego wykonywanie tylko jednej czynności naraz, nie tylko będziesz efektywniej wykonywać swoją pracę, ale też obniżysz poziom stresu wywołany przereklamowanym multitaskingiem – poczuciem, że musisz robić wiele czynności jednocześnie, co w rzeczywistości fatalnie wpływa i na twoją wydajność, i na samopoczucie.
Istnieje specjalny kurs, który uczy redukcji stresu metodą uważności. To Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) – ośmiotygodniowy program treningu stworzony przez Jona Kabata-Zinna w 1979 roku w University of Massachusetts Medical Center. Wykorzystuje się w nim elementy medytacji i jogi. Każda z 8 części obejmuje pracę z innym obszarem: ciałem, myślami i czynnikami zewnętrznymi. Spotkania obejmują zwykle osiem 2-, 3-godzinnych sesji grupowych pod okiem trenera i samodzielną pracę w domu nad zadanymi ćwiczeniami. Program MSBR jest prowadzony w ośrodkach medytacji, szkoleń i rozwoju osobistego. To oczywiście skuteczne i bardzo cenne narzędzie do walki z nadmiernym stresem, ale warto widzieć, że uważność możesz praktykować także samodzielnie, zaczynając od bardzo prostych kroków, do których potrzebujesz jedynie… siebie.
Medytacja uważności
To jedna z najskuteczniejszych (choć nie jedyna!) form, w której możesz stawiać pierwsze kroki w treningu uważnego życia. Zanim zaczniesz swoją przygodę z medytacją uważności, potrzebujesz odczarować w swojej głowie pojęcie medytacji. To nie jest ćwiczenie zarezerwowane dla wtajemniczonych! To ćwiczenie, które codziennie może wykonywać absolutnie każdy, kto chce odnaleźć wewnętrzny spokój, wrócić do siebie, złapać równowagę, dystans i harmonię. Jeśli nie masz doświadczenia w medytacji – nie szkodzi. Na początek wypróbuj bardzo krótką praktykę idealną na start dla osób zaczynających tę przygodę. Jak to zrobić?
Znajdź spokojnie, ciche miejsce do siedzenia, w którym przez kilka minut nikt nie będzie ci przeszkadzał. Możesz usiąść po turecku na macie, możesz też siedzieć w innej wygodnej pozycji na dywanie czy kanapie. Zadbaj o to, by było ci ciepło, możesz zapalić swoją ulubioną świecę albo olejek eteryczny. Ustaw limit czasu. Jeśli dopiero zaczynasz, może to być 5 lub 10 minut.
Zamknij oczy. Zauważ swoje ciało. Skupiaj kolejno uwagę na poszczególnych częściach ciała – to tak zwane skanowanie ciała. Poczuj swój oddech. Podążaj za uczuciem oddechu podczas nabierania powietrza i wydychania. Spróbuj koncentrować się tylko na tym, co dzieje się w twoim ciele. Zwróć uwagę, kiedy twój umysł wędruje w inną stronę. To będzie się działo na pewno – twoja uwaga będzie opuszczać wrażenia oddechu i odczucia płynące z ciała i wędrować do innych miejsc. To nie szkodzi. Po prostu to zauważaj. Kiedy wyłapiesz ten moment, po prostu wróć swoją uwagą do oddechu. Nie oceniaj pojawiających się myśli. Nie karć się za to, że momentami dajesz się im wciągnąć. Bądź dla swojego wędrującego umysłu wyrozumiała, ale konsekwentnie przywracaj go na właściwe tory.
Wytrwaj kilka minut w tym ćwiczeniu, a następnie otwórz oczy i spokojnie wróć do rzeczywistości. Ważne jest, by praktykować regularnie i nie zniechęcać się, gdy nie wszystko idzie tak, jak sobie życzysz. Z czasem pojawiający się myśli będzie coraz mniej, a ty nauczysz się nawigować swoją uwagą tak, by odpływały szybciej, nie angażując cię.
Jak praktykować uważność na co dzień?
Niemal każdą czynność, jaką wykonujesz codziennie, możesz wykonywać automatycznie lub – dla odmiany – uważnie i świadomie. Zacznij od trenowania na prozaicznych czynnościach, możesz też wybrać sobie jeden dzień, w którym od rana do wieczora postarasz się z pełną uwagą i w skupieniu robić każda rzecz, począwszy od porannego prysznica, przez zjedzenie obiadu, po wieczorny spacer z psem. Niżej znajdziesz garść prostych inspiracji, które pozwolą ci wdrożyć do swojego życia uważność bez potrzeby poświęcania dodatkowego czasu.
Uważne jedzenie
Codziennie zjadasz minimum trzy posiłki. Jeśli zwykle robisz to w biegu, a potem nawet nie pamiętasz, czy ci smakowało, poćwicz uważność w trakcie posiłków. Przygotuj dla siebie ulubione danie. Krojąc warzywa, zwracaj uwagę na ich kolor, zapach, przyjrzyj się ich miąższowi. Starannie dobierz przyprawy. Szykując sałatkę czy krojąc jarzyny do zupy, nie rób niczego więcej – nie słuchaj radia, nie scrolluj jedną ręką facebooka w telefonie. Bądź całą uwagą tylko w tej jednej czynności. Posiłek zjedz w ciszy, bez rozpraszaczy typu telewizor. Ciesz się smakiem każdego kęsa, przyglądaj się kolejnym porcjom nabijanym na widelec, zanim włożysz je do ust. Nie spiesz się. Starannie przeżuwaj każdy kęs. Wychwytuj smakowe niuanse, poczuj na języku, jak słodycz miesza się z ostrością, jak poszczególne składniki są wyczuwalne także z osobna w twoim daniu. Uważne jedzenie ma zbawienny wpływ nie tylko na proces trawienia. Pozwala na nowo odkryć, jak przyjemne może być spożywanie posiłku, jeśli tylko uruchomimy zmysły.
Uważny ruch
Przeważnie po prostu idziemy i tyle – byle do przodu. Nie zastanawiamy się nad tym, co dzieje się w naszym ciele, gdy wprawiamy je w ruch. W ramach treningu idź na uważny spacer. Idąc np. przez park, skoncentruj się na uczuciu ruchu ciała. Uświadom sobie pracę poszczególnych mięśni, gdy stawiasz kolejne kroki. Poczuj, jak pracują łydki, uda, pośladki, ręce. Stopy stawiaj starannie, wyprostuj plecy, patrz przed siebie. Zobaczysz, jak zupełnie inną jakość ma zwyczajne przemieszczanie się z punktu A do punktu B, gdy zwracasz uwagę nie na cel swojej przechadzki, a na to, że się poruszasz.
Uważne zakupy
Zamiast do marketu, idź na lokalny bazarek. Niech to nie będą szybkie zakupy w drodze powrotnej z pracy, a dedykowane wyjście specjalnie po to, by kupić najładniejsze, najświeższe warzywa czy owoce. Chodzi o to, by aktywność, jakiej na co dzień nie poświęcasz uwagi, stała się ważnym wydarzeniem, w którym od początku do końca jesteś w pełni obecna. Spokojnie zastanów się, jakich produktów potrzebujesz. Na stoiskach wybieraj starannie i powoli. Weź do ręki pomidora, przyjrzyj się jego skórce, kolorowi, kształtowi, powąchaj go, a potem wybierz kilka najdorodniejszych. Delektuj się samą czynnością wybierania.
Uważny relaks
Zastanów się, jaka czynność cię uspokaja. Jeśli nie potrafisz takiej wskazać, spróbuj ją odkryć. To nie musi być nic wielkiego – choćby rysowanie, nawet jeśli zupełnie nie potrafisz rysować! Zamiast próbować rysować coś konkretnego, skup się na kolorach i dotyku kredek na papierze. Możesz skorzystać ze specjalnych książeczek do rysowania dla dorosłych. Pozwól, by zapełnianie kolorami kartki papieru pochłonęło się cię bez reszty. Niech ta czynność będzie tylko przyjemnością samą w sobie, która niczemu więcej nie służy.
Uważna rozmowa
Nawet small talk z sąsiadką napotkaną pod klatką może być treningiem uważności. To doskonała okazja, by ćwiczyć aktywne słuchanie. Koncentruj się na słowach, które słyszysz. Jeśli znajoma opowiada ci o swoim psie, myśl o jej psie, a nie o tym, że za chwile musisz odebrać pocztę, a potem wysłać maila. Zanurz się w tej rozmowie, w każdym jej wątku z osobna.
Uważne odkrywanie
Zrób coś inaczej niż zawsze. Zmień trasę, idąc do pracy i po drodze obserwuj mijane budynki, sklepowe wystawy, przechodniów. Załóż na siebie coś kolorowego, jeśli zwykle wybierasz szarości. Wstań wcześniej, by zobaczyć wschodzące słońce i przez kilka minut móc poświęcić tylko na to, by obserwować, jak wszystko wokół budzi się, by zacząć nowy dzień.
Każde przełamanie rutyny pozwoli ci spojrzeć na otaczającą cię rzeczywistość przez nowy pryzmat. Takie ćwiczenie uwalnia od schematycznych zachowań i otwiera na czerpanie wrażeń z pozornie banalnych doświadczeń.
Tak naprawdę każdą rzecz możesz robić uważnie – myć zęby, głaskać kota, ścielić łóżko, zmywać naczynia. Chodzi o to, by spróbować wyjść poza utarty szlak działań i zacząć zauważać każdą wykonywaną czynność. Jeśli w którymś momencie poczujesz, że twoja głowa znów odciąga cię od tego, co robisz, i zaprasza w rewir natłoku różnych myśli, oddychaj świadomie. Oddech to kotwica, która przywraca cię do ciała. Wykorzystuj to. Kilka razy dziennie zwróć uwagę na to, jak się czujesz, choćby tylko na poziomie fizycznym. Zapytaj siebie: czego mi teraz potrzeba? Może jesteś głodna, może zmarznięta, może śpiąca? Uważne podążanie za potrzebami własnego organizmu uwrażliwi cię na szereg innych twoich potrzeb – tych emocjonalnych. Bądź ze sobą w kontakcie i trzymaj rękę na pulsie. To bardzo ważne także w kontekście stresu. Przyzwyczajeni do życia w napięciu przestajemy dostrzegać subtelne sygnały, jakie wysyła nasze ciało. Uważność na nie to powrót do siebie, choćby małymi kroczkami.
